كم يحتاج جسمك من الدهون يومياً؟
- توفر الدهون الغذائية الطاقة وتدعم وظائف الخلايا، إلى جانب فوائد صحية أخرى. وقد تتغير كمية الدهون المثالية لك بحسب ما تتناوله من سعرات حرارية يومياً، وبحسب جنسك وعمرك وعوامل أخرى.وعموماً، فإن حصر الدهون المشبعة في أقل من 10% من سعراتك الحرارية يساعد على الوقاية من ارتفاع الكوليسترول، بحسب تقرير نشره موقع "Health".
ويوصي الخبراء بأن يحصل البالغون على ما بين 20 و35% من سعراتهم الحرارية من الدهون. وفي نظام غذائي من 2000 سعر حراري، يعني ذلك نحو 45 إلى 78 غراماً يومياً. وقد تختلف احتياجاتك باختلاف العمر والجنس ومستوى النشاط والكتلة العضلية.
وتوصي الإرشادات الغذائية للأميركيين بألا تتجاوز الدهون المشبعة 10% من السعرات اليومية، أي أقل من 22 غراماً في نظام ال2000 سعر.
أما جمعية القلب الأميركية فتتبنى نهجاً أكثر تشدداً، إذ تنصح بتقليلها إلى أقل من 6% من السعرات اليومية، أي أقل من 13 غراماً. ويفيد الكوليسترول وصحة القلب أن تعطي الأولوية للدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة.
وتعتمد كمية الدهون التي تحتاجها على ما تتناوله من سعرات. ويوصى باستهداف الحصول على 400 إلى 700 سعر حراري من الدهون، أي 45 إلى 78 غراماً، في نظام من 2000 سعر، علماً أن كل غرام من الدهون يحتوي على 9 سعرات. وفي نظام من 2500 سعر، تعادل 500 إلى 875 سعراً من الدهون نحو 55 إلى 97 غراماً.
للدهون الغذائية نوعان رئيسيان: مشبعة وغير مشبعة. ومعظم الأطعمة الدهنية تحتوي على النوعين معاً، لكنها تحتوي عادة على كمية أكبر بكثير من أحدهما. فزيت الزيتون مثلاً مصدر للدهون غير المشبعة، لكنه يحتوي كذلك على قدر ضئيل من الدهون المشبعة.
الدهون المشبعة.. الأقل حظاً
الدهون المشبعة هي تلك الصلبة في درجة حرارة الغرفة، وتوجد في الغالب في المنتجات الحيوانية كالزبدة والشحم ودهون الألبان واللحوم الحمراء. أما زيت جوز الهند وزيت النخيل فهما مصدران نباتيان لها.
وهذه هي الدهون التي ينبغي ألا تتجاوز 10% من سعراتك اليومية، لأن الإفراط فيها يرفع خطر ارتفاع الكوليسترول وأمراض القلب.
الدهون غير المشبعة.. الخيار الأفضل
النوع الآخر هو الدهون غير المشبعة، وهي سائلة في درجة حرارة الغرفة وتأتي غالباً من مصادر نباتية. أما الأسماك الدهنية والبيض فهما مصدران حيوانيان لها. وتشكل هذه الدهون عادة الجزء الأكبر مما تتناوله من دهون.
وتنقسم الدهون غير المشبعة إلى أحادية ومتعددة، وتختلف في بنيتها الكيميائية. وتحسّن كلتاهما مستويات الكوليسترول حين تحل محل الدهون المشبعة.
الدهون المتحولة.. احذرها
يُنصح بالحد من الدهون المتحولة، المعروفة أيضاً بالزيوت المهدرجة جزئياً، وتُصنع بإضافة الهيدروجين إلى الزيوت النباتية السائلة لتصبح صلبة. وتنتشر عادة في الأطعمة المقلية وبعض المخبوزات.
ويتعين على المصابين بارتفاع الكوليسترول، لا سيما الكوليسترول الضار (LDL)، إزالتها تماماً من نظامهم الغذائي، لأنها قد ترفع مستوياته.
حمية قليلة الدهون أم عالية الدهون؟
يتبع بعض الناس حميات قليلة الدهون أو عالية الدهون. ويلجأ كثيرون إلى الأولى لإنقاص الوزن، غير أن الأبحاث لم تثبت أنها تؤدي إلى خسارة وزن طويلة الأمد للجميع. كما يوصى بتقليل الدهون لمن يعانون التهاب البنكرياس أو أمراض المرارة، لأن هذه الحالات تؤثر في عملية تكسير الدهون.
وتقوم الحميات قليلة الدهون عادة على 30% أو أقل من السعرات من الدهون، أي 67 غراماً أو أقل في نظام ال2000 سعر.
أما الحميات عالية الدهون، مثل الكيتو، فتأتي 85 إلى 90% من سعراتها من الدهون. وينبغي استشارة الطبيب قبل البدء بها، فقد ترفع الكوليسترول الضار وتسبب اختلالاً في العناصر الغذائية، ما قد يزيد خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسرطان والزهايمر.
أي الدهون الصحية يجب إضافتها؟
ثمة مصادر عدة للدهون الصحية تصلح لوجبات ووجبات خفيفة لذيذة. وقد يكون التركيز على استبدال مصادر الدهون المشبعة بدهون صحية أجدى من الانشغال بحساب إجمالي الدهون.
ومن أبرز المصادر التي ينصح بإدخالها بانتظام في نظامك الغذائي الأفوكادو، الأسماك الدهنية، المكسرات، الزيوت، والبذور
