12 إضافة تجعل الشوفان فطوراً صحياً ومليئاً بالطاقة
يُعد الشوفان من الأطعمة الغنية بالألياف، والمعروفة بدورها في دعم صحة القلب، وتحسين الهضم، والمساعدة في ضبط مستويات السكر في الدم. ويمكن تحويله إلى وجبة فطور أكثر فائدة وطاقة عبر إضافة مكونات بسيطة مثل الفواكه، المكسرات، الحليب، أو حتى الشوكولا الداكنة.وبحسب موقع "Verywell Health"، هناك إضافات عدة يمكن أن تعزز القيمة الغذائية للشوفان وتجعله وجبة أكثر توازناً.
1- الفواكه الطازجة
تُعد الفواكه الطازجة من أفضل الطرق لتحلية الشوفان بشكل طبيعي. ويمكن إضافة التوت، التفاح، الموز، الخوخ، المانغا، العنب، الكمثرى أو غيرها من الفواكه.
وتوفر الفواكه الألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة. كما أن محتواها العالي من الماء يساعد في الترطيب ويمد الجسم بطاقة جيدة خلال اليوم.
2- المحليات الطبيعية
يمكن للعسل، شراب القيقب الطبيعي، الأغاف أو الستيفيا أن تضيف نكهة محببة إلى الشوفان. ويتميز العسل خصوصاً باحتوائه على مضادات أكسدة، وقد يملك خصائص مضادة للبكتيريا والفيروسات. كما تحتوي بعض أنواع العسل الخام على عناصر قد تدعم صحة الأمعاء.
3- التوابل
إضافة القرفة، جوزة الطيب، الكركم، القرنفل أو الزنجبيل تمنح الشوفان نكهة قوية من دون زيادة السكر أو السعرات الحرارية.
وتُعد القرفة من أكثر الإضافات شيوعاً، إذ تحتوي على مضادات أكسدة، وتشير بعض الأبحاث إلى أنها قد تساعد في تنظيم السكر في الدم وتقليل الالتهابات.
4- الحليب أو بدائله
إضافة الحليب أو أحد بدائله النباتية تجعل الشوفان أكثر قواماً وكريمية من الماء. كما يضيف الحليب البروتين، الذي يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، إضافة إلى الكالسيوم وفيتامين "د" المهمين للعظام والأسنان.
وتحتوي أنواع كثيرة من الحليب النباتي المدعم على هذه العناصر أيضاً.
5- الشوكولا الداكنة أو بودرة الكاكاو
يمكن للشوكولا الداكنة أو الكاكاو غير المحلى أن يجعلا الشوفان أقرب إلى وجبة حلوة، لكن مع فوائد غذائية. فهما يحتويان على مركبات مضادة للأكسدة تُعرف بالفلافونويدات، وقد تساعد في دعم صحة القلب وتقليل الالتهابات وحماية الخلايا.
كما تحتوي الشوكولا الداكنة على معادن مهمة مثل المغنيسيوم والحديد.
6- المكسرات والبذور
تضيف المكسرات والبذور قواماً مقرمشاً ونكهة غنية إلى الشوفان. ومن الخيارات الجيدة اللوز، الجوز، الكاجو، بذور دوار الشمس وبذور الشيا.
وتوفر هذه الإضافات الدهون الصحية، الألياف والبروتين، كما تحتوي على معادن وفيتامينات مثل المغنيسيوم، فيتامين "E"، الزنك والحديد. وبعضها غني بأحماض أوميغا 3 التي قد تدعم صحة الدماغ والذاكرة.
7- زبدة المكسرات
يمكن إضافة ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني، زبدة اللوز، زبدة الكاجو أو زبدة البندق إلى الشوفان لجعله أكثر كثافة وغنى.
وتوفر هذه الزبدات البروتين والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن. ويفضل اختيار الأنواع الطبيعية الخالية من السكر المضاف والزيوت المهدرجة.
8- البيض
قد تبدو الإضافة غير مألوفة، لكن البيض يمكن أن يجعل الشوفان وجبة أكثر غنى بالبروتين. فالبيضة الكبيرة تحتوي على نحو 6 غرامات من البروتين، كما توفر الدهون الصحية، فيتامين "د"، الحديد، السيلينيوم وفيتامين "B12".
ويحتوي البيض أيضاً على الكولين، وهو عنصر مهم لصحة الدماغ والجهاز العصبي.
9- مسحوق البروتين
إضافة ملعقة من مسحوق البروتين إلى الشوفان تساعد على جعل الوجبة أكثر توازناً، لأن الشوفان غني بالكربوهيدرات أساساً. والبروتين يساعد على الشبع لفترة أطول، وقد يساهم في تنظيم مستويات السكر في الدم وتوفير الطاقة.
ومن الأفضل خلط مسحوق البروتين بعد طهي الشوفان لتجنب تكتله.
10- الزبادي اليوناني
يُعد الزبادي اليوناني خياراً جيداً لزيادة البروتين في وجبة الشوفان. كما يحتوي على الكالسيوم، البوتاسيوم والمغنيسيوم.
ويحتوي أيضاً على البروبيوتيك، وهي بكتيريا نافعة تدعم صحة الأمعاء والجهاز المناعي. كما يضيف نكهة حامضة خفيفة إلى الشوفان.
11- الغرانولا أو حبوب الإفطار
إضافة الغرانولا أو حبوب الإفطار تمنح الشوفان قواماً مختلفاً. وتُعد الغرانولا مصدراً سريعاً للطاقة، خصوصاً قبل التمرين، لكنها قد تكون غنية بالسكر.
لذلك يُفضل اختيار الأنواع القليلة السكر، الغنية بالألياف، والمصنوعة من الحبوب الكاملة، مع تجنب المنتجات التي تحتوي على ألوان ونكهات صناعية أو إضافات كثيرة.
12- الخضار
رغم أن الفكرة قد تبدو غريبة، يمكن لبعض الخضار أن تجعل الشوفان وجبة مالحة وغنية بالعناصر الغذائية. ومن الخيارات الممكنة السبانخ، الكرنب، الكوسا، الجزر، الفليفلة أو القرع.
وتوفر الخضار الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف، كما أنها منخفضة السعرات الحرارية.
طرق أخرى لتناول الشوفان
ولا يقتصر استخدام الشوفان على وجبة الفطور التقليدية. يمكن إضافته إلى العصائر، أو تحضير "الشوفان المنقوع" طوال الليل، أو إدخاله في وصفات المخبوزات، أو خلطه مع عجينة البانكيك والمافن، أو استخدامه في ألواح الطاقة، أو طحنه لتحضير دقيق الشوفان.
وبذلك يمكن للشوفان أن يكون أكثر من وجبة بسيطة، إذ يتحول مع الإضافات الصحيحة إلى فطور متكامل يمنح الجسم طاقة، ويدعم الهضم والشبع وصحة القلب.
