إفطارك يحدد نشاطك طوال اليوم .. ماذا يحدث لجسمك عندما تبدأ صباحك بالبروتين؟
يبدأ العديد يومهم بتناول فنجان القهوة، ولكنها قد لا تكون وحدها كافية لمنحك بداية نشيطة لليوم، فمكونات وجبة الإفطار تلعب دوراً مهماً في تحديد مستوى الشبع والطاقة خلال ساعات الصباح. ويبرز البروتين باعتباره أحد العناصر الغذائية التي قد تساعد على تجنب الجوع المبكر والحد من تقلبات سكر الدم، خاصة عند تناوله مع الكربوهيدرات الغنية بالألياف.ولا تقتصر أهمية البروتين على بناء العضلات وإصلاح الأنسجة، بل تمتد إلى تنظيم الشهية وإبطاء الهضم، ما يجعل إضافته إلى وجبة الإفطار خياراً مفيداً لمن يرغبون في الحفاظ على نشاطهم حتى موعد الغداء.
ويستعرض تقرير نشره موقع "verywell health" أربع فوائد لإضافة البروتين إلى وجبة الإفطار.
1. سكر الدم.. ارتفاع أقل بعد الإفطار
قد يؤدي الاعتماد على الكربوهيدرات المكررة في وجبة الإفطار، مثل الخبز الأبيض والمعجنات وحبوب الإفطار المحلاة، إلى ارتفاع سريع في مستوى السكر بالدم بعد تناول الطعام.
لكن إضافة البروتين إلى هذه الوجبات قد تحد من ارتفاع الجلوكوز بعد الأكل، وفقاً لأبحاث أُجريت على بالغين غير مصابين بالسكري. ويرتبط ذلك بتأثير البروتين في إبطاء عملية الهضم وتحفيز إفراز الإنسولين، ما يساعد الجسم على التعامل مع الجلوكوز بصورة أكثر كفاءة.
ومع ذلك، لا يعني الشعور بالخمول أو ضعف التركيز في منتصف الصباح بالضرورة انخفاض سكر الدم؛ إذ يُعرّف انخفاض السكر الحقيقي بوصول مستواه إلى أقل من 70 ملغ/ديسيلتر، وهو أمر لا يحدث عادةً لدى معظم الأشخاص بعد تناول الوجبات. وقد ترتبط حالة التعب الصباحية أيضاً بقلة النوم أو الجفاف أو عدم الحصول على سعرات حرارية كافية.
2. شبع لفترة أطول
من أبرز فوائد البروتين قدرته على تعزيز الشعور بالامتلاء، إذ يحفز إفراز مجموعة من هرمونات الشبع، مثل الكوليسيستوكينين (CCK) والببتيد الشبيه بالغلوكاجون-1 (GLP-1) والببتيد YY (PYY)، كما يساعد على خفض مستويات هرمون الجوع "غريلين".
وتشير الأبحاث إلى أن الإفطار الغني بالبروتين قد يمنح شعوراً بالامتلاء يستمر من ثلاث إلى أربع ساعات، مقارنة بالوجبات منخفضة البروتين أو تخطي الإفطار.
ويرجع ذلك جزئياً إلى أن البروتين يستغرق وقتاً أطول في الهضم مقارنة بالكربوهيدرات البسيطة، ما يبطئ إفراغ المعدة ويساعد على تأخير الشعور بالجوع.
لكن لا ينبغي اعتبار هذه الفائدة وسيلة تلقائية لإنقاص الوزن؛ فالدراسات لا تثبت أن زيادة البروتين في الإفطار وحدها تؤدي إلى تغييرات مستدامة في تركيب الجسم أو معدل الأيض، ما لم تترافق مع تنظيم إجمالي السعرات الحرارية.
3. تحسين التركيز والذاكرة
رغم الفوائد المحتملة للبروتين في تنظيم الشهية وسكر الدم، فإن تأثيره المباشر على القدرات الذهنية لا يزال موضع نقاش علمي. إذ وجدت بعض الدراسات قصيرة الأمد أن تناول إفطار غني بالبروتين قد يساعد على تحسين التركيز مقارنة بتخطي وجبة الصباح.
كما أظهرت تجربة سريرية نُشرت عام 2024 أن الإفطار الغني ببروتين الألبان عزز الشعور بالشبع وحسّن نتائج اختبارات التركيز قبل الغداء، مقارنة بإفطار منخفض البروتين أو عدم تناول الإفطار.
في المقابل، خلصت مراجعة منهجية لتجارب عشوائية مضبوطة نُشرت عام 2025 إلى أن الأدلة لا تزال غير متسقة بشأن قدرة البروتين على تحسين الذاكرة والانتباه والوظائف التنفيذية لدى البالغين الأصحاء.
وبالتالي، قد يساعد الإفطار المتوازن على دعم الأداء الذهني، لكن لا توجد أدلة كافية لاعتبار البروتين وحده وسيلة مضمونة لتحسين التركيز.
4. دعم بناء العضلات
توصي الإرشادات الغذائية عادةً بتوزيع البروتين على الوجبات الرئيسية، مع استهداف نحو 20 إلى 30 غراماً في الوجبة الواحدة، لدعم بناء العضلات وتعزيز الشبع.
ويمكن تحقيق ذلك من خلال خيارات بسيطة ومتاحة في المنطقة العربية، من بينها البيض مع خبز القمح الكامل والجبن، أو الزبادي اليوناني مع التوت وبذور الشيا، أو الجبن القريش مع الفاكهة والخضراوات.
كما يمكن إعداد مشروب غني بالبروتين باستخدام حليب الصويا أو بروتين البازلاء، مع الشوفان وزبدة المكسرات. ولا يشترط تناول البروتين فور الاستيقاظ، لكن الأهم هو الحصول على احتياجات الجسم منه وتوزيعه بصورة متوازنة على مدار اليوم.
لا تهمل الكربوهيدرات
قد يكون الإفطار الغني بالبروتين خطوة بسيطة تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول والحد من تقلبات سكر الدم، لكن تحقيق أفضل استفادة يتطلب وجبة متوازنة تجمع بين البروتين والكربوهيدرات الغنية بالألياف والدهون الصحية.
لذلك، لا تحتاج إلى استبعاد الخبز أو الشوفان أو الفاكهة من مائدتك الصباحية؛ بل يكمن السر في اختيار مصادر غذائية متنوعة تمنح جسمك العناصر التي يحتاج إليها لبدء يومه بنشاط
